Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son buenos y otros no tan buenos.

Pese a que muchos de ellos los adoptamos desde que somos niños, siempre tenemos la oportunidad de probar nuevas opciones que se conviertan en un proceso para hacerlo más saludable.

Nos han hecho creer que comer saludable solo lo logramos comiendo lechuga y vegetales, pero no hay nada más lejos de la realidad.

La realidad es que tenemos muchísimas opciones de las cuales podemos crear nuestro propio balance nutricional mezclando sabores, texturas, olores…

Empezar a crear este balance no es abandonar toda tu alimentación actual en un solo día, es ir probando entre tantas opciones y quedarte con tus favoritas a lo largo del proceso.

Para esto necesitas un enfoque en el que Reflexiones, sustituyas y refuerces, una estrategia que he implementado y que te comparto paso a paso de cómo implementarlo.

Elabora una lista de tus hábitos de alimentación.

Mantén un “diario de alimentos” durante unos días donde anotes todo lo que comes y la hora en que lo haces, esto te ayudará a descubrir cómo son tus hábitos actualmente.

Por ejemplo, puede ser que siempre quieres algo dulce cuando sientes una baja de tu energía a media tarde.

Usa el diario de alimentos para elaborar la lista. Es bueno anotar cómo te sentías cuando decidiste comer, especialmente si no tenías hambre.

¿Estabas cansada o estresada?

Subraya los hábitos de la lista que estén causando que comas más de lo necesario.

Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:.

➡ 1. Revisa tus hábitos de alimentación poco saludables que has subrayado.

➡ 2. Asegúrate de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos.

➡ 3. Identifica algunos de los que tratarás de cambiar primero.

No dejes de felicitarte por las cosas que ya haces bien. A lo mejor casi siempre comes fruta de postre o tomas leche baja en grasas. ¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer sus logros te sentirás motivando para hacer más cambios.

Elabora una lista de factores “desencadenantes” revisando tu diario de alimentos tendrás más consciencia de dónde y cuándo surgen factores “desencadenantes” para comer sin tener hambre. Anota cómo te sueles sentir en esas ocasiones. A menudo un “desencadenante” ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre.

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Identifica los desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre:

➡Encierra en un círculo los “factores desencadenantes” de la lista que enfrentas a diario o cada semana.

Ejemplo:
Reunirte con tu familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un factor “desencadenante” para comer de más. Sería bueno que pensaras un plan para contrarrestar estos factores.

Pero por ahora, concéntrate en los que tienes más a menudo.

Pregúntate lo siguiente para cada factor “desencadenante” que has marcado en un círculo:

¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación?

Esta opción funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son independientes de otros.

Por ejemplo:

¿Podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en su restaurante favorito de comida rápida? ¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde se pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?

De las cosas que no puedo evitar:

¿Puedo hacer algo distinto que sea más saludable?

Claro, no puedes evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos de alimentación poco saludables, como las reuniones familiares.

En estas circunstancias, evalúa las opciones.

¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables?
¿Podría ofrecerse para tomar notas para distraer su atención de esos refrigerios?
¿Podría sentarse más alejado de la comida para que no le sea fácil agarrar algo?
¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?

Substituye los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables.

Por ejemplo: al reflexionar sobre tus hábitos de alimentación, puede ser que te percates de que comes demasiado rápido cuando estás sola.

Para contrarrestar esto, ponte de acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invita a alguien más.

Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.

Aquí hay más ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

Come más despacio.
Si comes muy rápido, puede ser que acabes toda la comida del plato sin darte cuenta de que ya se había llenado.

Come solamente cuando en verdad tengas hambre.
En lugar de comer porque estás cansada, angustiada o con cualquier otro estado de ánimo. Si te das cuenta de que no está comiendo con hambre sino por cómo te sientes, ponte a hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que te sientas mejor con una caminata rápida o llamando por teléfono a un amigo.

Planifica las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.
Refuerza tus nuevos hábitos saludables y se paciente contigo misma.

Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana.

Cuando veas que estás practicando un hábito que no es saludable, detente rápidamente y pregúntate:

¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar?

No seas muy ruda contigo misma ni pienses que un error arruinará todo un día de hábitos saludables.

¡Tú puedes lograrlo! ¡Lo puedes hacer un día a la vez!

Y para ayudarte a implementarlo he desarrollado un E-book lleno de ejercicios prácticos que puedes ejecutar en tu día a día

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