Beneficios de la DIETA MEDITERRANEA

 DIETA MEDITERRANEA

Te presento una opcion de nutricion muy saludable , fijate que se habla mucho de la dieta mediterranea y nos olvidamos de ver cómo seguirla. Esta pirámide indica los alimentos y su frecuencia de consumo si deseas probarla.

 

dieta mediterranea

El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.

Te comparto esta informacion

 

  1. Definicion
  2. Como hacer la transicion?
  3. Beneficios?
  4. Desventajas?

 

  1. Definicion

La Dieta Mediterránea es una “Manera de alimentarse” mas que un “Plan Dietético”. Destaca los alimentos consumidos en Grecia, España, El Sur de Italia, Francia, Turquía, Siria, Israel, Marruecos y otros países que rodean el Mar Mediterráneo.

La Dieta Mediterránea enfatiza los alimentos como pescado, frutas, vegetales, frijoles, panes de fibra, granos enteros, nueces y aceite de oliva. Carnes, quesos y dulces son muy limitados. Los alimentos recomendados son ricos en grasas mono saturadas, fibra y ácidos grasos Omega-3.

En la Dieta Mediterránea, un promedio del 35% al 40% de las calorías pueden ser de grasas, las cuales son principalmente, grasas insaturadas tales como aceites de pescado, aceite de oliva y algunos aceites de frutos secos y semillas, tales como canola, aceite de soya o de linaza y de nueces, avellanas y almendras. In the Mediterranean Diet, an average of 35% to 40% of calories can come from fat which comes mainly from unsaturated oils such as fish oils, olive oil and certain nuts and seed oils (such as canola, soybean or flaxseed oil) and from nuts (walnuts, hazelnuts and almonds).

Componentes principales de la Dieta Mediterranea.

  • Consumir alimentos a base plantas, tales como, frutas y vegetales, granos enteros, legumbres y frutos secos.
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables tales como aceite de oliva y aceite de canola.
  • Utilizar hierbas y especias en lugar de sal para saborizar los alimentos.
  • Limitar el consumo de carnes rojas a solo unas pocas veces al mes,
  • Consumir pescados y aves al menos dos veces al mes.
  • Consumir los alimentos con familia y amigos.
  • Consumir vino rojo en moderación (opcional).
  • Ejercitarse frecuentemente.

 

 

Frutas, vegetales, frutos secos y granos,

La Dieta Mediterránea tradicionalmente incluye frutas, vegetales, pasta y arroz. Por ejemplo, los habitantes en Grecia consumen muy poca carne roja y un promedio de 9 porciones diarias de frutas y vegetales ricos en antioxidantes

Los granos en la región Mediterránea son típicamente granos enteros y usualmente contienen muy pocas grasas trans. El pan es una parte importante de la dieta en esa región, sin embargo, el pan es consumido solo o con aceite de oliva – no con mantequilla o margarina, las cuales contienen grasas saturadas trans.

Los frutos secos son también, otra parte importante de una Dieta Mediterránea sana. Los frutos secos tienen un alto contenido de grasas (aproximadamente el 80% de las calorías provienen de grasas), pero la mayor parte de esta grasa es no saturada. Por ser los frutos secos altos en calorías, no consumen más que un puñado al día. Las consumen sin aderezos, tostadas, sin azúcar o sin mucha sal.

 

 

Grasas Saludables

El enfoque de la Dieta Mediterránea no es el de limitar el consumo de grasas, pero el de tomar decisiones sabias en relación al tipo de grasa que consumen. La Dieta Mediterránea desmotiva el uso de grasas saturadas y aceites hidrogenados (trans fats), por contribuir ambas a enfermedades cardiovasculares.

La Dieta Mediterránea destaca el uso de aceita de oliva como la principal fuente de grasas. El aceite de oliva provee grasas mono saturadas – un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando es consumido en lugar de grasas saturadas o trans fats.

El aceite de oliva “virgen” y “extra virgen” _ las formas menos procesadas _ también contienen los más altos niveles de los compuestos vegetales que ofrecen efectos antioxidantes.

Las grasas Mono Saturadas y Poli Saturadas, tales como el aceite de canola y algunos frutos secos, contienen el beneficioso ácido linoleico (un tipo de grasa omega 3). Las grasas Omega 3 reducen triglicéridos, reducen la coagulación de la sangre, han sido asociados con la reducción de ataques cardiacos repentinos, mejoran la salud de sus vasos sanguíneos y ayudan a moderar la presión sanguínea.

Los pescados altos en grasas – tales como la macarela, trucha de agua dulce, sardinas, atún albacora, arenque y salmón – son fuentes ricas de grasas tipo Omega 3. Estos pescados son consumidos frecuentemente en una Dieta Mediterránea.

 

Vino

Los efectos del alcohol en la salud han sido debatidos por muchos años, y algunos doctores se han negado a estimular el consume del alcohol debido a las graves consecuencias del consume excesivo de este.

Sin embargo, el alcohol – en moderación- has sido asociado con la reducción de enfermedades cardiovasculares de acuerdo con los resultados de algunos estudios.

La Dieta Mediterránea típicamente incluye una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 5 onzas (148mililitros) de vino diarios para las mujeres o para hombres mayores de 65 años, y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino diarios para hombres menores de 65 años.

Si usted no es capaz de limitar el consumo de alcohol a las cantidades indicadas arriba, si tiene una historia personal o familiar de abuso de alcohol, o si sufre de alguna enfermedad cardiaca o del hígado, absténgase de consumir vino o cualquier otro tipo de alcohol.

 

  1. Como hacer la transicion

 

Reuniendo toda la informacion

La Dieta Mediterránea es una forma deliciosa y saludable de alimentarse, Mucha gente que cambia a este estilo de alimentación dice que ellos nunca comerán de ninguna otra manera. Aquí hay algunos pasos específicos de para que puedas comenzar:

  • Come tus vegetales y frutas – y cámbiate a granos enteros . La mayoría de tus comidas deben tener ser abundantes y variados en alimentos basados en plantas. Ten como meta de 7 a 10 porciones de vegetales y frutas. Cámbiate a panes y cereales de granos enteros y comienza más arroz integral y pasta integral.
  • Frutos secos. Mantén a mano almendras, merey, pistachos y nueces para tus meriendas. Escoge mantequilla de maní natural, en lugar del tipo que contiene grasas hidrogenadas. Prueba Tahini (semillas de sésamo molidas) para untar en el pan.
  • Evita la mantequilla. Prueba el aceite de oliva o aceite de canola como un reemplazo saludable para la mantequilla o la margarina. Úsalo para cocinar. Unta tu pan con aceite de oliva y hierbas o utilízalo en pan integral en lugar de mantequilla.
  • Condiméntalo. Las hierbas y especias le dan sabor a la comida y contienen también substancias beneficiosas para la salud. Sazona tus comidas con hierbas y especias en lugar de sal.
  • Péscalo. Come pescado de una a dos veces por semana. Atún fresco o empacado en agua, salmón, trucha, macarela y arenque son opciones saludables. El pescado asado es delicioso y fácil de preparar. Evita el pescado frito, a menos que solo sea salteado en una pequeña cantidad de aceite de canola.
  • Carnes Rojas. Consume carnes rojas. Cuando las comas, asegúrate que sean bajas en grasas y mantén las porciones bajo control (aproximadamente del tamaño de un paquete de Barajas). También evita las salchichas, la tocineta y otras carnes altas en grasas.
  • Elige lácteos bajos en grasas. Limita los lácteos altos en grasa como la leche entera, quesos y helados. Cámbiate a leche descremada, yogurt descremado y quesos bajos en grasas.
  • Celebra con una copa los alimentos saludables. Si tu doctor lo autoriza, toma un vaso de vino con la cena. Si no tomas alcohol, no necesitas tomar. Toma un vaso de jugo de uvas puede ser una alternativa al vino.

Asi seria Tu Lista de Compras :

 

Ideas para cambiar tu dieta

Aquí mencionamos algunas cosas que puedes hacer para cambiar de una dieta tradicional Occidental a una manera de comer mediterránea

  • Unta tu pan con aceite de oliva y hierbas en vez de mantequilla.
  • Agrega aguacate a tu sándwich en vez de tocineta.
  • Come pescado para el almuerzo o la cena en lugar de carne roja. Úntalo con un poco de aceite de oliva y ásalo o ponlo en la parrilla.
  • Pon semillas o frutos secos en tu ensalada en vez de queso.
  • Cocina con aceite de oliva en vez de mantequilla o aceites altos en grasas insaturadas.
  • Escoge panes, pastas, arroces y harinas de granos integrales  
  • Añade linaza molida a tu cereal, yogurt bajo en grasa y sopas.
  • Reduce el consume de carnes. En lugar de pasta con salsa de carne, prueba pasta con un poco de aceite de oliva, nueces piñones y queso parmesano.
  • Cambia de leche complete o 2% a leche con 1% de grasa o libre de grasa.
  • Consume vegetales crudos con una vinagreta o con humus en vez de mayonesa o crema agria.
  • Come un pedazo de fruta de postre en vez de un pedazo de pastel. Prueba manzanas asadas, o frutas secas.
  • Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para agregar sabor a tus comidas.
  • Un nutricionista puede ayudarte a hacer estos y otros cambios en tu dieta. Puedes conseguir información sobre Dieta Mediterránea , recetas y ejemplos de menú en línea, en libros y en videos.

Mantengase Activo

  • La Dieta Mediterránea no es solo sobre comer de manera saludable. También es sobre mantenerse active. Así que trata de hacer 21/2 horas de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Está bien hacer bloques de 10minutos o más a través del día y de la semana.

 

  • Por ejemplo, ve a nadar o por una caminata. También puedes incluir una actividad aeróbica en tu rutina diaria. Aspirar, los quehaceres del hogar, trabajar en el jardín también pueden ser actividades aeróbicas.

 

  1. Beneficios

 

La Dieta Mediterráneo no fué específicamente desarrollada como una dieta para bajar de peso o para prevenir las enfermedades cardiovasculares, sino que ha sido una dieta que ha evolucionado naturalmente a través de los siglos basada en los alimentos disponibles en la región.

Aun así, las investigaciones sugieren que la Dieta Mediterránea protege contra las enfermedades cardiovasculares y puede mejorar la forma como tu cuerpo procesa el azúcar en la sangre y la insulina.  

La Dieta Mediterránea es asociada con muchos beneficios a la salud. Sin embargo, los investigadores no están seguros cuales son los componentes de la dieta que ofrece los mayores beneficios o si unas combinaciones de factores pueden ser responsables de sus beneficios.

Adicionalmente a las altas cantidades de Omega 3 y otras grasas saludables para el Corazón, las frutas y vegetales también provén valiosos antioxidantes que podrían ayudar al cuerpo contra ciertos tipos de cáncer.

Aspectos positivos de la Dieta Mediterránea incluyen:

Tu puedes seguirla facilmente.  Uno de los elementos más importantes de cualquier dieta exitosa es que puedas mantenerla permanentemente.

La Dieta Mediterránea ofrece sabores variados y diversas opciones de alimentos además de cubrir todos los grupos principales de alimentos.

Es baja en grasa saturada. Aunque la Dieta Mediterráneo no es baja en grasa, la mayor parte de la grasa en la dieta es mono saturada, o “buena” grasa.

Estas grasas no elevan los niveles de colesterol de la misma manera que lo hacen las grasas saturadas. Las fuentes saludables de grasa incluyen aceite de oliva, aceite de pescados y aceite de frutos secos.

Es sana para el corazón. Un número creciente de estudios sugieren que la gente que sigue la Dieta Mediterránea tienes menos posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares que la gente que sigue una dieta típica americana. 

Puede ayudar a prevenir el Cáncer.  Numerosos estudios también muestran que la gente que sigue la Dieta Mediterránea tienen menos riesgo de contraer enfermedades de colon, próstata y algunos tipos de cáncer de cuello y cabeza.

Otros beneficios de corto-largo plazo.

Estudios han revelado que la gente que sigue una Dieta Mediterránea tienen menos probabilidad de:

  • Desarrollar cáncer, o morir a causa de este.
  • Morir a causa de enfermedades cardiovasculares.
  • Desarrollar la Enfermedad de Parkinson y/o Alzheimer.

Un estudio importante, publicado en 2013 en el periódico The New England Journal of Medicine, siguió a 7,447 adultos con alto riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Después de 5 años, investigadores encontraron que dos de los grupos asignados a la Dieta Mediterránea eran 70% menos probables de experimentar ataques cardiacos o morir de enfermedades cardiacas que el grupo con dieta baja en grasa.

Los grupos que siguieron la Dieta Mediterránea fueron suplementados con aceite de oliva extra-virgen o mezcla de frutos secos.

Otros estudios han mostrados que la Dieta Mediterránea también es beneficiosa  para disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

Por supuesto, mucha gente está interesada en bajar de peso como beneficio adicional a seguir una dieta saludable.

Una revisión a varios estudios científicos que comparan la Dieta Mediterránea con otras dietas _ Publicada en el American Journal of Medicine_ en 2016 , encontró que la Dieta Mediterránea ayuda a bajar de peso tanto como cualquier otra dieta para bajar de peso , incluyendo9 dietas bajas en grasa y/o baja en carbohidratos  o la dieta de La Asociación American para la Diabetes.

Se ha encontrado que la gente con sobrepeso u obesa quienes han seguido una Dieta Mediterránea por 12 meses o más, han perdido un promedio de 9 a 22 libras. La gente que siguió una dieta Mediterránea perdió más peso que la gente que siguió una dieta baja en grasa.

Para tener una mejor salud, bajar de peso de manera consistente  y tener comidas gustosas que te dejen queriendo más, la Dieta Mediterránea es un plan que vale la pena probar

 

  1. Alguna desventaja

No son muchas las razones sobre las que preocuparse con esta dieta a largo plazo.

Sin embargo, las personas que sigan esta dieta deben asegurarse de:

Mantén el consume de Calcio adecuado. La Dieta Mediterránea no incluye muchos alimentos lácteos adicionales a un poco de queso y yogurt.

Para consumir suficiente calcio en la dieta sin leche, se necesita consumir suficiente queso y yogurt o fuentes de calcio no lácteas.

Hay vegetales que son muy buena Fuente de calcio, pero si prefieres consumir leche, simplemente agrega leche descremada a tu dieta.

Ten cuidado con el vino. El vino rojo es parte de la dieta, pero eso no significa que lo puede consumir en exceso.

No consuma más de dos copas diarias y entienda que algunos estudios conectan el consumo de alcohol con el cáncer de mama.

El riesgo de otros tipos de cáncer tales como el de esófago, oral, laríngeo y cáncer de hígado también puede incrementar por el consume de alcohol.

Pon limite a las grasas. Así como con el consumo de vino, es posible que se consuma demasiado de algo como las grasas saludables.

La Asociación Americana para el Corazón señala que mientras la Dieta Mediterránea cumple con los límites recomendados para el consume de grasas saludables, el total de grasas consumidas podría ser mayor que el total diario recomendado si no se tiene cuidado.

Practica tus nhabilidades culinarias. Esta dieta se fundamente principalmente en tus habilidades culinarias. Es relativamente fácil de seguir sin tener habilidades culinarias avanzadas.

Fuentes

Web MD.com

MayoClinic.org

Everydayhealth.com

 

 

2 comentarios en “Beneficios de la DIETA MEDITERRANEA”

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